30 дней медитации: заметки начинающего.

Если ты читаешь эти слова, значит я умерла. Ладно, нет, скорее всего это значит, что ты тоже думаешь попробовать медитировать или уже пробовал(а) и не зашло, или ты тоже ньюбик и сравниваешь опыт с другими такими же лошарами.

Что ж, все по адресу — сегодня мне хочется поделиться главными инсайтами и изменениями, которые произошли с тех пор, как я внедрила эту практику в повседневность. Поехали!

Это не так как фильмах

Я подошла к медитации с большим количеством ожиданий. Казалось, я уже знаю как это должно быть, хотя сама еще не практиковала. Все потому, что я сотню раз видела как ее делают в фильмах/сериалах/мотивационных роликах/рекламных постерах йоги и тд и тп. И все это было брехней. Ну, а если вспомнить о толерантности — опытом, отличающимся от моего.

Я не почувствовала никакой связи со вселенной, моментального очищения головы, отсутствия мыслей и освобождения от всех забот.

Более того, оказалось, что суть медитации вообще не в этом. И механика медитации другая. Поза лотоса, соединение пальцев и закрытые глаза — не более,чем ритуал.

Медитировать можно стоя, лежа, прогуливаясь по улице, разговаривая, завтракая и даже сидя на горшке. Потому что прикол не в деятельности, а в состоянии сознания.

Если ты словил волну “здесь и сейчас” и сфокусировался на каком-то ощущении/мысли/предмете — остальное не важно.

2. Цель — отвлечься

Физиологически, польза медитации заключается в том, что она позволяет (а) стимулировать определенные участки мозга, отвечающие за концентрацию и память; (б) увеличить выработку Тета-волн во время практики.

Фактически, это офигенный спорт для мозга, который по некоторым данным помогает поддерживать нейропластичность, улучшить память и повысить устойчивость к стрессу.

Но когда мы приходим в зал, качать мышцы, мы не пытаемся сделать это расслабившись и “отпустив” все мышечное напряжение. Вот и с медитацией так — не нужно пытаться очистить голову от мыслей. Наоборот, суть в том, чтобы начать замечать что ты думаешь и сделать усилие — вернуться к якорю.

Думаем о якоре= поднимаем штангу
Отвлеклись от якоря = опустили штангу

И именно этот момент “опущения”, когда мы заметили, что думаем (!) и является самым ценным — ровно в эту секунду наш мозг прокачивается в осознанности и концентрации.

Так что каждый раз, когда мы отвлеклись — это победа, потому что мы заметили. И от этого я словила гигантский кайф, осознав хитрость только после недели практики и то, исключительно благодаря наставлению ментора в курсе.

Это реально физически приятно

Во время одной из медитаций, у меня появились яркие физические ощущения. Настолько яркие, что я по-настоящему испугалась на пару секунд. Было слишком стереотипно, сильно и неожиданно.

Представьте себе, вы — рационалист, с хорошим образованием и четкими критериями “реального” опыта и “надувательства”. И тут, во время одного из упражнений, вы начинаете чувствовать, как какая-то часть вашего тела становится теплой и покалывает как от горячей воды на холоде. Вы перемещаете внутреннее внимание на другую часть тела — и это ощущение перекочевывает туда с такой ясностью, будто под кожей проводят горячим камушком.

Было довольно иронично наблюдать, как мое сознание начало обзывать меня шарлотаном и обвинять в том, что ясама себя обманываю.

Реальность ощущений от этого не уменьшилась, а вот осознание того, насколько много можно сделать с телом при должном внимании — значительно расширилось.

Не спешите нападать и обвинять меня в наивности. Я не думаю, что это были ощущения от тонких материй вселенной. Пока я живу с двумя теориями:
— глубокая медитация способствовала расслаблению и улучшенному кровоснабжению, которое создало ощущение “тепла”
— упражнение позволило укрепить связь между мозгом и нервными окончаниями, из-за чего увеличилась яркость ощущений в теле. Аналог такого эффекта хорошо знаком спортсменам и называется нейро-мышечной связью. Чем больше вы тренируете мышцы, тем яснее вы начинаете их чувствовать и более филигранно ими управлять.

Медитацию круто комбинировать с аудиотерапией

Существует целый ряд аудио-волн или частот, которые могут воздействовать на наш мозг. Не в смысле, что от какой-то песни вы станете бессознательным зомби, но настроить вас на сон и помочь в него провалиться — легко.

Я давно увлекаюсь этой темой и нашла серию аудио, которые стимулируют выработку Тета-волн. Да-да-да, тех самых, которые активнее вырабатываются во время медитации.

Мне кажется, что совмещение этих двух практик дает больший эффект. По себе я заметила, что с этими треками я могу медитировать в разы дольше и значительно глубже, быстрее погружаясь в состояние высокой концентрации.

🎧 Больше всего мне подошел этот трек.
Попробуй, может и тебе зайдет.

Медитации бывают разные

Наверное, я бы не выдержала каждый вечер по 15 минут отслеживать свое дыхание. Думаю, через неделю мне бы наскучило. И уж точно я не смогла бы достигнуть медитаций по часу, вошедших в мою жизнь. Да и есть дни, когда не до дыхания — настроение совсем другое. Поэтому, я была очень рада сериалу от headspace и netflix, в котором демонстрировались самые разные виды медитаций.

Пока я успела попробовать:
🧘🏼 медитацию, с фокусировкой на дыхании;
🧘🏼скрининг, с фокусировкой на ощущениях тела;
🧘🏼 медитацию на благодарность;
🧘🏼 медитацию на любовь;
🧘🏼 медитацию на укрепление личных границ;
🧘🏼 медитацию на освобождение от стресса.

Какие-то из них мне очень зашли и попали прямо на болевые точки, какие-то прошли мимо. Но для моей холеричной натуры оказалось важно, что разнообразие есть. Если ты устал — одна медитация, если это выходной — другая, если был стресс — третья. И в интернете их миллион, можно эксперементировать и собирать свое комбо.

Так что если ты что-то пробовал, и не зашло — это еще не значит, что стоит ставить крест.

Эффект реально есть

На последней неделе получилось так, что я оказалась посреди серьезной ссоры. Не повседневной перепалки, а высокоэмоционального разногласия с близким человеком.

Классическая Я сразу включила бы все защитные механизмы и начала яростно отбиваться. Но, в этот раз, у меня не было потребности. Я ни на секунду не разозлилась и не просто не потеряла самообладания, а улыбалась. Никакого ехидства, эта улыбка была вызвана состраданием и огромным чувством любви, которое я испытывала к человеку.

Это не значит, что я не отстаивала свое мнение или не была вовлечена — нет. Но у меня получилось сохранить все самое доброе в себе и быть внутри разговора своей самой выдержаной и милой версией себя.

Правда на следующий день я психанула как последний черт, но никто не ожидает чудо за 30 дней.

А еще, у меня сильно улучшился сон. В дни, когда я медитировала на ночь, трекер сна показывать более высокий процент глубокой фазы. Да и утром я чувствовала себя значительно бодрее и собраннее.

Сильно повышается осознанность

Еще в прошлом году я подсела на тематику осознанности. Идея понимать почему ты что-то говоришь или делаешь, не поддаваться ловушкам сознания и обладать высоким эмоциональным интеллектом до сих пор меня завораживает. И, говоря откровенно, практика осознанности создала большую часть моих счастливых моментов в прошедшем году.

Медитация помогла выскочить на новый уровень. Она научила меня не просто замечать мысли, но и не погружаться в те, что не сулят ничего хорошего.

Наш мозг все время думает и не все мысли, которые в нем — наши. Многие просто мусор, оставленный рандомными нейронными связями, культурным бэкграундом или низкокачественными сериальчиками. Мы не можем контроллировать наличие этих мыслей. Но однозначно можем выбирать в какие погружаться, а каким позволять просто пролетать.

У меня улучшилась самооценка, потому что я не окунаюсь в одни мысли. Вырос уровень позитива, потому что я культивирую другие и игнорирую третьи. Я наконец начала избавляться от излишней недоверчивости, потому что просто не создаю в голове сценарии опасности и предательств. Это как addblock, только вместо рекламы негативные мыслишки.

Пожалуй, пока все. Планирую замутить такую же штуку на 90 дней и сравнить восприятие и ощущения. А пока, поделитесь собственными инсайтами в комментах, мне тоже интересно сопоставить свой опыт с чужим😉